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冬天来了。如何智慧养生，安然过冬？衣食住行各个方面都有秘诀。一起来看看专家怎么说。

撰文中山大学教授吴伟康

吴伟康：中山大学教授，博士研究生导师，中山大学中西医结合研究所所长，广东省中西医结合学会会长。在国内外发表学术论文余篇，出版专著、教材34部，获科学技术奖励15项。

吴伟康近照

冬季气候的主要特点是“寒”，从天人相应、天人合一的观点来看，人体处于一个潜藏阳气的状态，以减少热量的消耗。因此，在气温下降、空气干燥、日照时间短的冬季，如何保健就显得更为重要。

衣着：要风度更要温度

寒为阴邪，易伤阳气。因此在冬季要特别注意对人体易受寒邪侵袭部位的保暖，如头、胸腹背、脚。

中医认为“头为诸阳之会”，阳气最容易从头部散失。研究发现，在气温为15℃时，如果不戴帽，从头部散失的热量占人体总散热量的30%；而在4℃时，散失的热量占总散热量的60%。而冬季不注意头部的保暖，还可能引发鼻炎、头痛、感冒、三叉神经痛等。因此，冬天出门时选一顶合适的帽子戴上，十分必要。

冬天风寒侵袭人体，胸腹背往往首当其冲。胸腹背面积约占体表面积的27%，皮肤血管分布较密，散热迅速。特别是背部，中医认为“背为阳中之阳”，总控人体一身阳气，一旦风寒之邪通过背部经脉而侵入人体，损伤阳气，就会使阴阳平衡受到破坏，引起各种疾病，如腰背痛、咳嗽、腹痛、消化不良等。所以，冬季加穿一件棉背心或毛背心以增强胸腹背部的保暖，有助于抵御寒冷，减少疾病的发生。

俗话说：“寒从脚下起。”冬季里，脚一旦受凉，便通过神经反射，引起上呼吸道粘膜的血管收缩，局部粘膜抗病能力下降，使人容易发生感冒、咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。因此，冬天人们要保持鞋袜的温暖干燥，勤走动，以促进脚部的血流畅通。

饮食：虚则补之，寒则温之

寒冷的冬季会导致体热的散失比其它季节明显增多，机体为维持体温在正常水平，会加速蛋白质、脂肪、碳水化合物三大能量物质的分解，以增强机体的御寒能力。因此，冬天的饮食以增加热能为主，可适当多摄入富含碳水化合物和脂肪的食物。

蛋白质的供给量以占总热量的15~20%为好，摄入的蛋白质应以优质蛋白质为主，如鸡蛋、乳类、瘦肉、鱼类等。这些食物所含的蛋白质，容易被人体消化、吸收，营养价值较高，特别适合老人、产妇、儿童等。脂肪含量太多的食物则不适合老年人食用。另：成人冬季补水一般每日不应少于~0毫升，同时要特别注意饮水的温度，建议水温为25~30℃。

冬季饮食忌生冷，建议趁热食用，晨起还可喝热粥，如各种肉粥、八宝粥等，以养胃气。晚餐宜节食，建议吃七成饱。

而根据中医“虚则补之，寒则温之”的原则，冬令进补应注意养阳，可适当多吃些温热性的食物，以提高机体的耐寒能力。冬季的“食补”，可选用羊肉、狗肉、牛肉及鳝鱼、鲤鱼、鲢鱼等肉食；配以白菜、韭菜、香菜、大蒜、白萝卜等蔬菜，荤素搭配，以火锅混煮的方式趁热食用；体质虚弱的人士，在医师的指导下还可添加肉苁蓉、山药、巴戟天、枸杞子等同煮，有助于体内阳气的升发，富有养生价值。俗话说“三九补一冬，来年无病痛”，就是这个道理。

居室：保暖莫忘通风透气

冬季来临，寒风凛冽、侵人肌骨，人们自然会衣着重装，抵御风寒，或在房中避之，中医认为这是“虚邪贼风，避之有时”。因此，冬季居室内应保持适宜的温度——通常在15~20℃左右。特别是老人的居室，冬天更要保暖，如室温过低，老人容易因受寒而诱发呼吸系统与心脑血管疾病，产生严重后果。

当然，长时间的门窗紧闭，可能会使室内的空气变得不新鲜，导致二氧化碳和其它废气的浓度上升，因此，适时、适度地开窗通风，提高氧气浓度、排出废气是必要的，同时，可让阳光照射进来，以增加室内负离子的含量，使室内空气变得清新。

运动：形式多样，科学合理

冬季，寒邪侵袭人体，可使气机收敛，筋脉收缩而挛急，导致屈伸不利，这是冬季手脚发僵的原因。因此，为保持气血的流通，冬季更应注重身体的锻炼——它可使肌肉不停地收缩，心跳加快，身体产热增加，使锻炼者感到身体温暖，提高人们的御寒能力。研究发现，坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强8~12倍。

当然，冬季锻炼需要注意以下几点：

1、运动时间：建议在太阳升起气温回升后或在日落前2小时进行锻炼。根据个人不同的身体状况决定锻炼持续的时间，青壮年1小时左右，其余根据性别、年龄、机体状态等酌情调整。

2、运动量：冬季锻炼开始之前，需要事先做好热身活动，如不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤等。热身活动可包括慢跑、徒手操等，使身体发热微微出汗后，即可进行健身运动。而无论采取何种运动方式，运动量的控制也是一个重要的因素，可从运动的时间、运动后的心率或某一动作的计数来控制运动量。如：普通人每天可步行30~60分钟或每天散步~步；也可慢跑至最高心率达到-年龄，如：一个45岁的中年人，他慢跑时最高心率可达到-45=/分钟，最好不要超过这个心率。

3、运动方式可因人、因地而异，灵活掌握。慢跑、球类、跳舞、滑冰、长跑、武术等均可作为冬季锻炼的方式；少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人则宜选择散步、太极拳等。

4、在室外进行健身锻炼要注意保暖。

5、患有冠心病、中风的高危人群，应在医生的指导下进行冬季的户外锻炼，以避免意外发生。